دانش آموزی که دچار اضطراب آزمون  باشد ، با وجود این که مطالب و مفاهیم و موضوعات درسی را فرا گرفته است قادر به ارائه و بیان آموخته های خود نیست. این دانش آموزان یا دانشجویان، نخست دچارنوعی دل مشغولی ذهنی هستند و دوم درباره توانایی های خود ، نظر منفی داشته و از خود ارزیابی شناختی منفی دارند .

این دو عامل موجب عدم تمرکز حواس و واکنش های زیست شناختی نامطلوب ، افزایش ضربان قلب، هیجان و تهوع و عدم تمرکز حواس‌‌می‌شود. پژوهش های مختلف نشان داده است که اضطراب ما در بسیاری از اختلالات روانی است . این موضوع اهمیت این اختلال و تلاش برای درمان آن را روشن می سازد .

اضطراب را که آشفتگی و پریشانی ویژگی آن است و آموخته های قبلی را مغشوش و عملکرد فرد را مختل می سازد ، نمی توان برای مدت زیادی تحمل کرد . بنابراین باید پس از شناخت عوامل و ریشه های ایجادکننده آن ، به درمان آن همت گمارد .

همه ما پیش از امتحان یا وقایع مهم دیگر ،درجاتی از نگرانی یا تنش را تجربه می کنیم . در واقع مقادیر کم اضطراب ونگرانی ما را بر می انگیزد و به ما کمک می کند ولی نگرانی بیش از حد می تواند مشکل ایجاد کند مخصوصا اگر در جریان آماده سازی و انجام امتحان‌ها مزاحمت ایجاد کند.برای مقابله با اضطراب در این مواقع گامهایی وجود دارد که در این مقاله به آن پرداخته می شود.

 

عوامل موثر در بروز اضطراب آزمون

عزت نفس پایین

منظور آن است که این افراد از خودانتظارات و توقعاتی دارند که تناسب چندانی با تواناییهایشان ندارد . از اینرو چون بین آرزوها و انتظاراتی که اصطلاحاً خود ایده آل گفته می شود با ویژگیهای که فرد درحال حاضر دارد ، از قبیل هوش ، استعداد و وضعیت جسمانی که اصطلاحاً خود پنداره خوانده می شود تفاوت زیادی وجود دارد ، این امر موجب شکست های‌ متعدد می‌شود و زمینه برای بروز اضطراب فراهم‌می گردد.

 

روابط نادرست والدین با دانش آموزان و داوطلبین کنکور و روابط بین اعضای خانواده 

 خانواده نقش اساسی درایجاد اضطراب امتحان دارد . محیط خانواده می تواند آرامش بخش و یا اضطراب زا باشد . انتظارات غیرمنطقی که از توان کودک یا نوجوان خارج است و تناسب چندانی با توانایی های‌فرد ندارد ، می‌تواند در بروز اضطراب امتحان نقش داشته باشد . مثلا تاکید بر گرفتن نمره 20 در دروس مختلف و یا کسب درصد های بسیار بالا در آزمون های آزمایشی و حتی آزمون کنکور سراسری از جانب والدین و مقایسه فرزندان با یکدیگر و یا با دیگران یک عامل مهم دیگری در بروز اضطراب آزمون به شمارمی‌آید . خانواده های زیادی بدون در نظر گرفتن تفاوت های فردی،میان اعضای خانواده و بدون درنظرگرفتن توانایی هایی مانند استعداد، علاقه و وضعیت جسمانی،روانی،برخواسته های غیرمنطقی خود پافشاری‌ می کنندکه نتیجه آن بروز اضطراب و دلهره درکودک و یا نوجوان است .

 

محافظت و محدودیت بیش از اندازه

 از دیگر عوامل اضطراب زا ، توجه افراطی به کودکان، نوجوانان و تا حدودی جوانان است که اعتماد به نفس در آنها را نابود و احساس خودکم انگاری و ناتوانی را در آنها به وجود می آورد. اساسا مشکل این قبیل افراد، هنگامی شروع می شودکه به سبب نوع تربیت خانواده ها فرزندان خانواده ،وابستگی‌شدیدی به‌ خانواده پیدا می کنند.

 

انتظارات غیرمنطقی ، محیط های آموزشی ومعلمان

 انتظارات منطقی ومناسب معلم، انگیزه ای جهت پیشرفت دانش آموزان محسوب می شود . محیط های آموزشی که صرفاً تاکیدشان بر حفظ مقدار زیادی از مطالب است و توجهی به شیوه های جدید ارزشیابی و به کارگیری روش های نوین تدریس نداشته و تفاوت های فردی فراگیران را نیز در نظر نمی گیرند، زمینه بروز این اخلال را در فراگیران فراهم می آورند. محیط های آموزشی که همراه با تهدید و تنبیه باشد ، بروز این اخلال را تشدید می کنند .

 

عدم آشنایی فراگیران با روش های درست مطالعه

از عوامل مهم دیگر ، در ایجاد اضطراب آزمون آشنا نبودن‌، دانش آموزان با روش های صحیح مطالعه و برنامه ریزی تحصیلی است . بسیاری از دانش آموزان متن های مختلف را با سرعت‌ و شیوه‌های یکسانی مطالعه می کنند یعنی ریاضی را مانند فارسی و یا علوم مطالعه می کنند .

 

عدم تناسب پرسش های امتحانی با توانایی های دانش آموزانو داوطلبین کنکور

پرسش های‌ بسیارد شوار که موجب شکست خوردن دانش آموزان می‌شود ‌باعث افزایش میزان اضطراب می‌شود و تجربه‌های پی در پی شکست احساس ناتوانی و اضطراب در دانش آموزان ایجاد می‌کند. مسئله مهم دیگر این است که پرسش های امتحانی باید با توجه به روش تدریس معلم طرح شود . بدیهی است در صورتی که با روش هایی مانند ، روش های سخنرانی و توضیحی تدریس می شود ، نمی توان برای فراگیران سوال هایی که نیاز به توانایی های بالای ذهنی از قبیل استدلال تجزیه وتحلیل و غیره دارد مطرح کرد .

 

علائم :

فردی‌که دچار اضطراب امتحان می شود ، بعضی از علایم زیر را از خود نشان می دهد؛

 - اشکال در تمرکز حواس     

 - عصبی بودن و قرار نداشتن

 - احساس خستگی

 - سرگیجه

 - تکرر ادرار

 - تپش قلب

 - بی حالی

 - تنگی نفس

 - تعریق

 - بیهوشی

 - نگرانی و دلهره

 - بی خوابی

 - گوش به زنگ بودن

روش های کاهش و درمان اضطراب آزمون

 

- والدین بهتر است، توانایی های جسمانی و روانی و علایق دانش آموزان و داوطلبین کنکور را درنظر گرفته و خواسته ها و انتظارات خود را با آن ویژگی ها متناسب کنند

 - از تنبیه فرزندان شان خودداری کنند.

 - والدین بهتر است، نقاط قوت فرزندان شان را شناسایی کرده و در تقویت آنها بکوشند .

 - از بکار بردن واژگانی مثل، تنبل ، ناتوان و…خودداری کرده و از برچسب زدن به دانش آموزان خودداری شود .

 - معلمان نیز بهتر است، ضمن شناخت تفاوت های فردی دانش آموزان و در نظر گرفتن استعدادهای مختلف و علایق و ویژگی های جسمانی ، روانی دانش آموزان و داوطلبین کنکور، انتظارات خود را با آنها هماهنگ سازند . همچنین در روش های تدریس خود تغییرات لازم را انجام دهند. و از روشهای فعال تدریس مثل شیوه کاوشگری، دریافت مفهوم و حل مسئله استفاده کنند.

 - والدین و معلمان باید محیط های آرام و دور از رقابت های ناسالم برای تحصیل فرزندان و دانش آموزان مهیا سازند و از مقایسه آنها با یکدیگر جدا خودداری کنند.

 - معلمان باید در طراحی سئوال های امتخانی دقت لازم را داشته و توانایی های دانش آموزان را در نظر بگیرند .

 - شرکت درجلسات مشاوره و روان شناسی درکاهش اضطراب بسیار مفید است.

 

استفاده از روش های صحیح مطالعه

دانش آموزان باید از متون جدید مطالعه استفاده کنند . مانند روش SQ3R.

 

معرفی روش SQ3R

Survey (خواندن اجمالی متن) : از نظر گذراندن عناوین و مطالب فصل یا درس.

Question (طرح سئوال ) : هنگام خواندن متن برای خود سئوالهایی مطرح کنید.

می توانید از سئواله ای آخر درس یا داخل متن نیز استفاده کنید . این سئوالات به شما کمک می کنند که بدانید در خواندن آن متن به دنبال چه اهدافی هستید.

 

Read (دقیق خوانی ): دراین مرحله برگردید و متن را با دقت بخوانید ، زیرنکات مهم خط کشیده و خلاصه پارگرافها را در حاشیه یادداشت کنید.

 

Recite (از حفظ گفتن ): در این مرحله نکات مهم را برای خود مجدداً از حفظ بگویید و به سوال های مطرح شده در مرحله دوم پاسخ دهید . در این مرحله می توان دو به دو و یا با دوستان به تبادل نظر و انتقال مفاهیم پرداخت .

 

Review (مرور): در زمانهای مختلف مطالب خوانده شده را مرور کنید . به این طریق فراموشی را کاهش می‌دهید . این مرور می تواند به یکی از اشکال ، از خود پرسیدن یا توضیح خلاصه درس برای دیگران ویا گفتگوی چند نفره انجام می شود .

 

استفاده از شیوه آرمیدگی

دراین روش 16 جفت عضلات بدن سفت و سپس شل می شود . این روش نیاز به تمرین دارد . خوانندگان عزیز می تواند برای اطلاع از چگونگی اجرای این روش به کتاب آموزش آرمیدگی(تن‌آرامی) نوشته دکتر علی صائبی مراجعه کنند.

 

مقابله با اضطراب

اولین گام این است که بین دو نوع اضطراب تمایز قائل شویم. اگر اضطراب شما نتیجه مستقیم عدم آماده‌سازی باشد آن را واکنش طبیعی و منطقی در نظر بگیرید ولی اگر کاملا آماده‌اید ولی با این حال هنوز وحشت زده و یا حساس هستید واکنش شما منطقی نیست. با این که هر دو این اضطراب‌ها طبیعی تلقی می‌شوند (‌چون هرکسی ممکن است آنها را تجربه کند) ولی محققا آنچه اهمیت دارد به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمینه چیره شدن بر آثار این گونه اضطراب‌ها می‌باشد.

 

آماده سازی می تواند کمک کند

آماده‌سازی بهترین شیوه به حداقل رساندن اضطراب منطقی است. به نکات زیر توجه کنید.

 

- از انباشته کردن کردن مطالب آزمون اجتناب کنید. تسلط بر کل مطالب یک نیمسال تحصیلی یک روز قبل از امتحان شیوه یادگیری غلطی است و به آسانی اضطراب ایجاد می کند چون وقت کافی برای این همه مطالب در اختیار ندارید.

 - کل مطالب و اطلاعاتی را که در طول یک نیمسال تحصیلی به شما ارائه شده ترکیب کنید و به منظور تسلط بر مفاهیم کلیدی و اساسی درس به کارگیرید.

 - به هنگام مطالعه از خود بپرسید چه سؤالی ممکن است از شما پرسیده شود آن گاه سعی کنید با ادغام  و یکپارچه ساختن تمامی افکاری که از سخنرانی ها ، یادداشت ها، کتاب ها و خواندنی‌های اضافی به دست آورده اید به آن سؤال پاسخ دهید .

- اگر وقت کافی برای خواندن کل مطالب ارائه شده در نیمسال تحصیلی ندارید. بخشی از آن را که می توانید بخوانید و روی آن کار کنید ، انتخاب کنید . در امتحان یک هدف خود را ارائه دانش از طریق این اطلاعات قرار دهید.

 

تغییر دادن نگرش های خود

با تغییردادن دیدگاه خود درباره تجربه امتحان و آزمون، ‌می‌توانید از مطالعه کردن لذت ببرید و عملکرد شما نیز بهبود می‌یابد. زیاد از حد به نمره و یا درصدهای تان در امتحان و آزمون های آزمایشی اهمیت ندهید. نمره نه بازتابی از ارزش فردی شماست و نه می‌تواند موفقیت آینده شمارا پیش‌بینی کند. 

 

نکات زیر را در نظر بگیریید:

- به خودتان بگوئید که یک امتحان و یا آزمون آزمایشی تنها یک امتحان است، چیزهای دیگر هم در زندگی هست. زندگی ابعاد گوناگونی دارد که یک بعد آن مطالعه و یادگیری است . از همه ابعاد لذت ببرید و احساس بودن کنید.

 

- بعد از امتحان و آزمون به خودتان پاداش دهید فیلمی تماشا کنید، برای غذا خوردن بیرون بروید، ‌دیداری با دوستان داشته باشید.

 - از تجسم احساس های منفی پرهیز کنید.

 - شیوه‌ هایی طرح ریزی کنید که کار شما را در نیمسال تحصیلی و یا آزمون های آزمایشی بعدی بهبود بخشد.

 - به خاطر داشته باشیدکه منطقی ترین انتظارات این است که سعی کنید هرچه را می‌دانید تا آنجا که می توانید،‌ نشان دهید.

 - نکات پایه را فراموش نکنید؛ دانش آموزانی که خود را برای امتحان نهایی و یا داوطلبینی که خود را  برای آزمون های آزمایشی و یا کنکور سراسری آماده می سازند اغلب نسبت به نیازهای زیستی، عاطفی و اجتماعی پایه خود بی توجه هستند . به منظورکسب بهترین کارآمدی باید به خودتان به عنوان یک شخص کامل فکرکنید نه فقط یک امتحان دهنده .

 

به خاطر داشته باشید که:

 - عادات خوب غذایی و ورزش کردن را ادامه دهید. تفریحات و فعالیت‌های اجتماعی را قطع نکنید همه این ها به سلامت جسمی و عاطفی شما کمک می‌کنند.

 - وقتی مطالعه می‌کنید آهنگ متوسط پیشرفت را دنبال کنید. هرگاه ممکن است تنوعی در کار ایجاد کنید و هر وقت نیاز است استراحت کنید.

 - شب قبل از امتحان خوب بخوابید وقتی بسیار خسته‌اید کارآمدی خود را از دست می‌دهید. 

 - وقتی احساس می‌کنید به قدر کافی برای امتحان آماده‌اید دست به فعالیتی آرامش بخش بزنید. 

 

 روز آزمون

 

برای این که بتوانید روز امتحان بهترین کارآیی ر ا داشته باشید بهتر است:

 

- صبحانه سبک و مناسب بخورید و اگر به آسانی مضطرب می‌شوید از نوشیدن قهوه یا چای غلیظ پرهیز کنید. حتی کسانی که قهوه را خوب تحمل می‌کنند اگر روز آزمون در مصرف آن زیاده روی کنند ممکن است احساس سبکی سر،‌ دلهره و دلشوره کنند.

 - کاری کنید که ساعتی قبل از آزمون احساس آرامش کنید. مرور توام با عجله مطالب درسی در آخرین دقایق شروع آزمون، تسلط شما بر کل مفاهیم درسی را زایل می کند و به آن آسیب می زند.

 - سعی کنید زود در محل آزمون حاضر شوید این عمل به آرامش شما کمک می کند محلی را انتخاب کنید که از درها، پنجره‌ها و دیگر عوامل پرت کننده حواس دور باشد. 

 - از هم کلاسی‌هایی که اضطراب ایجاد می‌کنند و سکون و ثبات شما را بر هم می زنند، پرهیز کنید .

 - اگر انتظار شروع آزمون موجب اضطراب شما می‌شود با فکر کندن چیزهای مثبت توجه خود را از آزمون منحرف کنید.

 

این قسمت مربوط به امتحان های مدرسه و یا امتحان نهایی می باشد:

 به محض دریافت برگه امتحان  پیش از پاسخ دادن به سؤالات ، لحظه‌ای صبرکنید و نکات زیر را رعایت کنید:

 - ابتدا کل سؤالات امتحانی را مرور کنید؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانید. سعی کنید به امتحان به عنوان فرصتی نگاه کنید که به شما این فرصت را می‌دهد تا به خود نشان دهید که چه می‌دانید. آنگاه زمان را به نحو مناسب سازماندهی کنید. آسانترین سؤالات را ابتدا پاسخ دهید.

 - برای سؤالات تشریحی، طرح کلی داشته باشید، سپس پاسخ خود را با جمله کوتاهی آغاز کنید. این عمل باعث می‌شود از درهم و برهمی و تکرار مطالب که تصحیح کننده را عصبی می‌کند،‌ جلوگیری شود. برای سؤالات کوتاه فقط به آنچه که خواسته شده پاسخ دهید و تنها به نکته اصلی اشاره کنید. اگر بخشی از پاسخ به یادتان نمی‌آید آنچه را که می دانید تا آنجا که می‌توانید نشان دهید . اگر اصطلاح دقیقی از خاطر شما رفته آنچه را که می دانید با عبارات خود بنویسید .

  

این قسمت مربوط به پرسش های چهارگزینه ای می باشد:

- برای سؤالات چند گزینه‌ای، ابتدا تمام گزینه‌ها را بخوانید سپس گزینه‌های آشکار غلط را کنار بگذارید. اگر در مورد گزینه‌های باقیمانده هنوز مردد هستید به اولین برداشت خود تکیه کنید آنگاه سریع علامت بزنید. مراقب واژه‌های گمراه کننده‌ای چون “تنها “، “همیشه“یا” اکثرا ” در سؤالات باشید.

 - با شتاب امتحان ندهید. ساعت مچی به همراه داشته باشید و سرعت پاسخگویی خود را برای هر سؤال  هر از چندگاهی وارسی کنید. اگر به نظرمی‌آید نمی‌توانید کل سؤالات امتحان را پاسخ دهید بر آن بخش‌هایی متمرکزشویدکه پاسخ آن را به خوبی می‌دانید. اگر وقت اضافی دارید و تنها اگر مضطرب و مشوش نیستید پاسخ‌های خود را مجددا وارسی کنید.

گاهی اوقات اضطراب ممکن است ادامه یابد و مانع شود از تمام توان خود برای گرفتن نتیجه خوب استفاده کنید. وقتی این مسأله رخ داد سعی کنید توجه خود را با شیو ه‌های زیر از اضطراب منحرف کنید: 

 - اگر اجازه دارید‌، چیزی بنوشید و یا چیزی بخورید.

 - نوک مداد را بشکنید و سپس آن را تیز کنید .

 - لحظه ای به پاداش پس از آزمون که برای خود در نظر گرفته اید فکر کنید.

 - به خود بگوئید: بعدا می توانم مضطرب شوم ولی حالا وقت آزمون دادن است.

 - عضلات کل بدن خود را سفت و شل کنید ، دوباره نفس عمیقی بکشید و سعی کنید نگرش مثبت را حفظ کنید.

 بعد از آزمون چه خوب از عهده آن برآئید و چه برنیائید حتما پاداشی که به خود وعده داده‌اید برای خود بگیرید و از آن لذت ببرید. سعی نکنید روی اشتباهاتی که مرتکب شده‌اید، مکث کنید، بلافاصله خود را برای آزمون بعدی آماده نکنید برای یک لحظه هم که شده به کار آرامش‌ بخشی مشغول شوید.