تأثیر الگوهای صحیح خوابیدن در درس‌خواندن

شاید این سؤال را بارها از خود پرسیده‌اید که چه ساعتی و چگونه باید خوابید تا یادگیری‌های روز تثبیت شود؟ بعضی از دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور تا بعد از نیمه‌شب، مشغول مطالعه‌اند و در چنین افرادی با توجه به مراحل خواب، تثبیت حافظه دچار اشکال می‌شود. 

اگر در فاصله‌ زمانی رفتن به رختخواب تا هنگام بیدار‌شدن، از فردی نوار مغزی گرفته شود، 5 مرحله به خوبی مشخص می‌شود. 4 مرحله‌ اول مربوط به خواب عمیق است و مرحله‌ پنجم که مورد بحث من است، خواب REM نامیده می‌شود.

در واقع همین مرحله‌یپنجم برای تسهیل جریان تثبیت حافظه یعنی تثبیت آموخته‌های روز لازم است و چنانچه فردی یک دوره‌ خواب کامل شبانه داشته باشد – یعنی یک خواب نرمال – معمولاً 4 تا 5 بار خواب REM در طول شب خواهد داشت که آموخته‌های قبل از خواب را در حافظه‌ی وی تثبیت خواهد کرد.

برای درس‌خواندن بهتر و افزایش میزان یادگیری، حتماً باید یک خواب مفید و باکیفیت داشته باشید و رعایت نکات زیر، تأثیر به‌سزایی در کیفیت خواب‌تان خواهد داشت.

برنامه‌ منظم برای خواب 

برای به رختخواب رفتن و بیدارشدن، برنامه‌ منظمی‌ داشته باشید. ساعت زنگ‌دار خود را برای بیدار‌شدن در وقت مشخصی تنظیم کنید و هر روز صبح، رأس همان ساعت از خواب بیدار شده و از رختخواب خارج شوید، حتی اگر شب قبل بسیار کم خوابیده باشید. در عین حال، از چرت‌زدن بپرهیزید و در مورد خواب بعدازظهر تصمیم بگیرید و یا هر بعدازظهر، مدت کوتاهی بخوابید یا اصلاً نخوابید زیرا اگر گاهی بعدازظهرها بخوابید و در طول روز، هر وقت پیش آمد چرت بزنید، به احتمال زیاد خواب شبانه‌ خوبی نخواهید داشت. در عین حال روزهای تعطیل، صبح‌ها دیر بیدار نشوید چرا که نظم خواب شما به هم می‌ریزد.

مصرف کافئین ممنوع

از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه، به‌خصوص چند ساعت قبل از خواب بپرهیزید. کافئین مانند یک محرک عمل می‌کند و مانع خواب می‌شود. اگر دوست دارید قبل از خواب چیزی بنوشید، شیر بهترین نوشیدنی است.

غذای قبل از خواب 

قبل از خواب غذای سنگین نخورید زیرا دستگاه گوارش شما بعد از غذا، چند ساعت فعالیت می‌کند. چنانچه میل دارید قبل از خواب، خوراکی بخورید، حتماً غذای سبک انتخاب کنید.

ورزش 

ورزش سبک و منظم، به خواب خوب کمک می‌کند. اما قبل از خواب از ورزش سنگین بپرهیزید.

داروهای خواب‌آور 

در مورد استفاده از داروهای خواب‌آور، مواظب باشید حتماً با نظر پزشک دارو مصرف کنید. بیش‌تر انواع آن‌ها، نظم خواب را به هم می‌ریزند و در طولانی‌مدت، موجب فراموشی می‌شوند. به‌خصوص شب قبل از امتحان، از مصرف دارو بدون تجویز پزشک بپرهیزید. از طرفی، خوب نخوابیدن شب، بر خواب روز بعد، تأثیر چندانی ندارد، ولی مصرف داروی خواب‌آور ممکن است بر بازدهی فردای شما اثر بگذارد.

آرامش و دیگر هیچ

از افکار استرس‌زا قبل از خواب بپرهیزید و فعالیت‌های ملایمی ‌برای آرامش خود انجام دهید. سعی کنید قبل از خواب شبانه، کارهای آرامش‌بخش انجام دهید (مانند: حمام آب گرم یا گوش‌دادن به موزیک ملایم برای چند دقیقه).

فراموش نکنید که موقع خواب، گرمای اتاق باید مناسب (نه گرم و نه سرد) باشد. 

البته گاهی پیش می‌آید که همه‌ توصیه‌های بالا را انجام می‌دهید ولی باز هم خواب‌تان نمی‌برد و از طرفی، برنامه‌ریزی کرده‌ا‌ید که فردا صبح زود از خواب بیدار شوید. در این شرایط از رختخواب خود بلند نشوید و سعی کنید آرام باشید تا اعصاب‌تان آرام و اضطراب شما کم شود و بعد اقدام به خواب کنید.

 نکات طلایی برای داشتن خواب با کیفیت (ویژه دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور سراسری)

داشتن یک حافظه‌ قوی، مستلزم داشتن یک خواب مفید است. برای داشتن یک خواب خوب، به این نکات عمل کنید:

1) تمرکز، اساسی‌ترین پایه‌ هرم ذهن است که با خواب عمیق شبانه می‌تواند تأمین شود.

2) وقتی خواب هستید، مغز شما حافظه‌های جدیدی را تمرین و حتی بعضی از مسائل را حل می‌کند. داستان «مندلیف» که پس از خواب روزانه، یک‌باره به طرح جدید «تناوبی» رسید، نمونه‌بارز این مسأله است.

3) کم‌خوابی، تأثیر خود را به صورت ناگهانی نشان نمی‌دهد و ممکن است تأثیر منفی آن را روی برنامه‌ریزی، حل مسأله، یادگیری، تمرکز و حافظه متوجه نشوید. بنابراین مراقب میزان خواب خود باشید.

4) میزان خواب با توجه به سن افراد متفاوت است. مثلاً در کودکان، روزانه 16 ساعت خواب مورد‌نیاز است اما در نوجوانان بین 15 تا 20 ساله، حداقل 6 تا 8 ساعت خواب در شبانه‌روز مورد نیاز خواهد بود.

5) برای کنکوری‌ها، خواب کم‌تر از 6 ساعت، زیان‌بار و بیش از 8 ساعت، موجب کسلی و خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود.

6) در محیطی بخوابید که لوازم مغناطیسی (تلویزیون، ضبط، کامپیوتر و ...) نباشد و اگر چنین امکانی وجود ندارد، بهتر است آن‌ها را خاموش کنید.

7) بهترین شکل خوابیدن، اصطلاحاً طاق‌باز است زیرا موجب تنظیم بارهای مثبت و منفی و روان‌شدن جریان خون می‌شود.

8) بهتر است برای خوابیدن یک مکان ثابت داشته باشید. متأسفانه بعضی از دانش‌آموزان به ویژه کنکوری‌ها هنگام درس‌خواندن، هر جا که احساس خستگی کنند، می‌خوابند.

9) یک تا 2 ساعت قبل از خواب، از خواندن درس‌های مشکل‌تر خودداری کنید.

10) در محیطی استراحت کنید که نور بسیار کم بوده و هیچ‌گونه عوامل سر و صدا وجود نداشته باشد.

11) فقط برای کسب آرامش، استراحت کنید یعنی روی تخت یا زمین دراز بکشید و بدن خود را کاملاً رها کنید تا در حالت آرام قرار بگیرد. ممکن است حتی به خواب هم نروید، ولی انرژی بسیار زیادی کسب خواهید کرد.

12) هنگام احساس خستگی، قبل از خواب یک‌ دوش آب‌گرم بگیرید. این‌کار موجب آرمیدگی عضلانی می‌شود و آمادگی لازم را برای استراحت،فراهم می‌کند.

13) اگر هنگام خوابیدن، افکار مزاحم به سراغ شما آمد، با آن‌ها مقابله نکنید زیرا در این صورت تقویت می‌شوند و سعی کنید فکر خود را به سمت اتفاقات خوشایند زندگی‌تان ببرید.

14) برخی دانش‌آموزان به‌‌ویژه داوطلبان کنکور، عادت به خواب بعدازظهر دارند. به آن‌ها توصیه می‌شود بیش از یک ساعت نخوابند چون بعد از آن، خواب وارد مرحله‌ عمیق می‌شود و در نتیجه، فرآیند بیداری با دشواری صورت می‌پذیرد. در زمستان به دلیل کوتاه بودن روز، سعی کنید به صورت تدریجی خواب بعدازظهر را حذف کرده و به خواب شب اضافه کنید.

15) بعد از بیداری، حدود 15 دقیقه را برای بازگشت به حالت طبیعی در نظر بگیرید و سپس درس‌خواندن را شروع کنید. در این مدت، شستن صورت با آب سرد برای ایجاد نشاط و شادابی توصیه می‌شود. خوردن و آشامیدن نیز بازگشت به حالت طبیعی را سرعت می‌دهد.

16) در بین مطالعه‌ درس‌های مختلف، حتماً به میزان کافی (15 دقیقه تا نیم ساعت) استراحت کنید تا ذهن شما فعال‌تر شود.

دکتر خسرو صادق‌نیت/ فلوشیپ اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران